Bunte Mahlzeiten für jeden Tag
Genauso wie wir uns im Frühling über die erwachende Natur und farbenfrohe Landschaften freuen, freut sich unser Körper ganzjährig über bunte Mahlzeiten. Je abwechslungsreicher und vielfältiger unser Teller ist, desto mehr Nährstoffe nehmen wir über das Essen auf.
Wie sieht ein optimaler Mahlzeitenteller aus?
Ein ausgewogener Teller besteht aus möglichst vielen unterschiedlichen Lebensmitteln pflanzlicher als auch tierischer Herkunft. Er verfügt über eine Eiweiß- und eine Kohlenhydratkomponente, ergänzt durch viel Gemüse und gelegentlich Obst. Auch hochwertige Fette sollen in kleinen Mengen in einer gesunden Mahlzeit enthalten sein.
Um die richtige Menge für die einzelnen Bestandteile abschätzen zu können, teilen Sie den Teller gedanklich in vier gleichgroße Teile.
- Den größten Teil – zwei Viertel – Ihres Tellers befüllen Sie mit Gemüse, Salat oder gelegentlich bei süßen Hauptspeisen mit Obst.
- Ein Viertel des Tellers belegen Sie mit Eiweißlieferanten.
- Das letzte Viertel des Tellers belegen Sie mit Kohlenhydratlieferanten.
Über den Tag verteilt werden 1 – 2 Esslöffel hochwertige Öle, Nüsse und maximal ein Esslöffel Streichfett empfohlen. Das enthaltene Fett ist in der Aufteilung des Mahlzeitentellers nicht direkt sichtbar, da es z. B. für die Zubereitung der Mahlzeit verwendet wird. Dennoch ist es ein wichtiger Bestandteil.
Gemüse und Obst – Vitamine in Hülle und Fülle
Gemüse ist besonders kalorienarm und enthält viele verschiedene Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Ballaststoffe. Letztere sorgen für eine länger anhaltende Sättigung, unterstützen die Verdauung und können Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinwerte senken. Gemüse eignet sich somit sehr gut dazu, den Magen zu füllen und den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Auch Früchte können gelegentlich – z. B. bei süßen Hauptspeisen – auf den Teller kommen. Allerdings sollten Sie am Tag nicht mehr als zwei handvoll-große Portionen Obst verzehren, da es auch eine große Menge Zucker enthält.
Bei Obst und Gemüse gilt: je abwechslungsreicher und bunter, desto besser. Saisonales, in der Region Geerntetes ist beim Einkauf zu bevorzugen, da sich in diesen Lebensmitteln die größte Fülle an Nährstoffen befindet und der Geschmack meist intensiver ist. Zudem profitiert unsere Umwelt vom geringeren Energieverbrauch durch frei wachsende Pflanzen sowie kürzere Transportwege.
“Gut zu wissen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Fisolen können sowohl als Gemüse als auch als Eiweißquelle gezählt werden und sind somit vielseitig einsetzbar. Sie können z. B. in Eintöpfen, Aufstrichen oder Salaten eine Komponente darstellen.
”
Kohlenhydrate – Energiebringer
Kohlenhydrate sind nicht nur verantwortlich für den Blutzuckeranstieg, sie dienen auch als Hauptenergielieferant für Ihren Körper. Zu den klassischen Kohlenhydratträgern zählen vor allem Getreide, Nudeln, Brot und Kartoffeln. Es gilt: Je weniger verarbeitet, desto mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind enthalten. Vollkornprodukte sind demnach Weißmehlprodukten vorzuziehen. Sie sorgen für einen gleichmäßigeren und langsameren Blutzuckeranstieg sowie für eine längere Sättigung und eine höhere Nährstoffaufnahme. Sie erkennen sie daran, dass sie das Wort „Vollkorn“ bereits im Namen tragen. Zur Sicherheit lohnt sich aber immer ein Blick auf die Zutatenliste!
“Über den Tellerrand schauen!
Besonders bei den Beilagen zahlt es sich aus, auch einmal über die klassische österreichische Küche hinauszuschauen und Neues auszuprobieren! Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Grünkern, Bulgur und Co. sind einfach zuzubereiten und eigen sich wunderbar als Beilage, Auflaufbasis oder Salatzusatz.
”
Eiweiß – Die Bausubstanz
Eiweiß ist für Ihren Körper ein wichtiger Baustoff. Es fördert das Muskelwachstum, spielt aber auch eine entscheidende Rolle in der Immunabwehr und bei der Bildung von neuen Zellen. Tierisches Eiweiß kann von Ihrem Körper besser verwertet werden als pflanzliche Eiweißquellen. Aber auch Hülsenfrüchte und Produkte wie Tofu (fleischähnliches Produkt aus Sojabohnen) oder Hummus (Aufstrich aus Kichererbsen) sollten regelmäßig (mindestens zwei Mal wöchentlich) Teil Ihrer Mahlzeiten sein. Sie beinhalten neben Eiweiß viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und enthalten gegenüber tierischen Eiweißquellen kaum gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
“Die Menge macht das Gift
Eiweißträger wie Milch, Joghurt, Topfen und mageren Käse sollten Sie täglich in Ihren Speiseplan einbauen. Fleisch und Wurstwaren sollten aufgrund erhöhter Fettmengen und anderer ungünstiger Inhaltsstoffe maximal 3-mal pro Woche in einer Mahlzeit eingeplant werden. Dies gilt ebenso für Eier. Heimische Fischarten (Forelle, Zander, Saibling …) und fettreicher Seefisch (Makrele oder Wildlachs) bieten günstige Fettquellen und landen am besten 1- bis 2-mal pro Woche auf Ihrem Teller.
”
Fette – Kleine Menge, große Wirkung
Hochwertige Fette sind wichtig für Ihr Herz-Kreislaufsystem und dienen ebenso dem Aufbau verschiedener Strukturen im Körper. Besonders Omega-3-Fettsäuren, welche sich in Fisch, kaltgepressten Ölen und Nüssen finden, schützen Ihre Gefäße und sind notwendig für geistige und körperliche Gesundheit. Streichfette wie Butter, Schmalz und Margarine enthalten dagegen mehr ungünstige Fettsäuren, welche sich vor allem negativ auf Ihre Blutfette und Ihre Gefäßgesundheit auswirken können. Verwenden Sie diese also nicht zu häufig und nur in kleinen Mengen!
“Kleine Energiebomben
Nüsse und Nussmus liefern zwar günstige Fettsäuren, aber auch viele Kalorien und sollten nur in kleinen Mengen (eine kleine Handschale pro Tag) konsumiert werden. Sie können z. B. Müslis, Joghurts oder Salate damit verfeinern.
”
Die Vielfalt macht es aus!
Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe liefert. Versuchen Sie deswegen möglichst abwechslungsreich zu essen. Verschiedene Lebensmittel in unterschiedlichsten Farben und Formen bieten eine Vielfalt an Nährstoffen und sorgen dafür, dass Ihr Körper ausreichend versorgt ist und gut arbeiten kann. Trauen Sie sich also ruhig neue Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren und stöbern Sie im Supermarkt auch gelegentlich durch unbekannte Regale!
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