Apfel mit Herz; Foto: Von Bildagentur Zoonar GmbH - Shutterstock.com;

Herzgesunde Ernährung

02.06.2023 / Autor: Therapie Aktiv / Kategorie: Ernährung

Einkaufen – eine Herzenssache

Schreiben Sie wenn möglich einen Wochenspeiseplan und einen darauf basierenden Einkaufszettel. Denn eine herzfreundliche Ernährung fängt schon beim Einkaufen an. Achten Sie darauf, dass ausreichend herzgesunde Lebensmittel vorrätig sind. So vermeiden Sie bei Stress den Griff zu Wurstsemmel, Knabbergebäck und Co. Wenn die Zeit für eine Mahlzeit zu Hause fehlt, bereiten Sie gesunde Snacks vor und nehmen Sie diese mit. Dabei können Sie außerdem Reste verwerten. Das schont die Umwelt und Ihr Geldtascherl.

Davon darf reichlich in Ihren „herzgesunden“ Einkaufskorb
  • Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
  • Nüsse (ungeröstet und ungesalzen) und Samen
  • Gemüse und Obst (gerne auch Tiefkühlprodukte, sie erleichtern bei Zeitmangel die Vorratshaltung)
  • Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Lachsforelle ...

Herzgesunde Lebensmittel, Foto: udra11 - Shutterstock.com


Weniger ist mehr

Sie müssen nicht zum Vegetarier werden, reduzieren Sie jedoch Ihren Fleischkonsum auf zwei Portionen in der Woche (inklusive Wurstwaren). Achten Sie bei der Auswahl möglichst auf Bioprodukte. Sie sind vitamin- und mineralstoffreicher, dafür aber ärmer an Schadstoffen. Wurstwaren und stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstsalate, Aufstriche etc. sollten Sie wegen dem hohen Gehalt an Salz und gesättigten Fettsäuren so weit wie möglich meiden.



Versalzen Sie sich nicht Ihre Gesundheit

Salz, das man zum Kochen verwendet, ist leicht erkennbar und kann mit ein bisschen Übung gut durch Kräuter und geschmacksverstärkende Zubereitungsarten wie Rösten, Grillen oder Ähnliches ersetzt werden. Problematischer ist hingegen das versteckte Salz, denn das ist uns oft nicht bewusst. Es ist in vielen Fertigprodukten in Unmengen versteckt. Selbst wenn die Speise gar nicht so salzig schmeckt. Kochen Sie deswegen so oft wie möglich selber und versuchen Sie auf Fertigprodukte, Packerlsuppen, Konserven und Co so weit wie möglich zu verzichten.



Mit „guten“ Fetten das Herz stärken

Fett ist nicht generell schlecht für das Herz. Es sind vor allem die gesättigten Fettsäuren aus tierischen Quellen (Milch, Fleisch, Eier), die sich ungünstig auswirken. Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen stärken hingegen das Herz. Hier sollte jedoch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren stimmen. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl sind hier die Spitzenreiter und hängen Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, aber auch Kernöl um Längen ab. Ungünstig sind aber auch jene Billigfette, die in hochverarbeiteten Produkten Verwendung finden wie Palmfett.

Herzgesunder Speiseplan

  • Verwenden Sie für die Zubereitung Ihrer Speisen generell Rapsöl und/oder Olivenöl. 
  • Für Salate wechseln Sie zwischen Leinöl, Olivenöl, Walnussöl und Hanföl. Kernöl sollten Sie nur ab und zu verwenden. Oder mischen Sie es mit einem der oben genannten Öle.
  • Essen Sie Vollkornbrot und Vollkorngebäck – gerne mit Leinsamen, Sesam, Nüssen etc.
  • Verwenden Sie für Aufstriche Magertopfen als Basis und werten Sie diese mit geriebenen Nüssen oder 1 – 2 TL Leinöl auf.
  • (Selbstgemachte) Aufstriche auf Basis von Linsen oder Kichererbsen schmecken ebenfalls hervorragend und liefern im Gegensatz zu Wurstwaren kaum gesättigte Fettsäuren.

Dem Zucker auf der Spur

Nicht nur zu viel Salz ist schlecht für Ihr Herz, sondern auch zu viel Zucker. Das Problem dabei sind nicht Mehlspeisen, die Sie ab und zu genießen. Das Problem ist vielmehr der Konsum von Limonaden, Eistees, Energygetränken aber natürlich auch Süßigkeiten wie Schokolade, Eiscreme und Co. Gleich wie Fett und Salz ist aber auch Zucker oft in Produkten versteckt, in denen wir ihn nicht vermuten: Ketchup, helles Gebäck, Smoothies, Fertigprodukte sind nur einige Beispiele. Achten Sie deswegen zukünftig auf die Zutatenliste und entlarven Sie so Zuckerbomben.

Zuckerwürfel

So verringern Sie gezielt Ihren Zuckerkonsum

  • Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke kontinuierlich gegen Wasser oder zuckerfreien Tee aus. Wenn es Ihnen schwer fällt, können Sie anfänglich 1:1 mit Wasser mischen und den Wasseranteil langsam erhöhen, bis Sie ganz auf Wasser umstellen können.
  • Aromatisieren Sie Wasser mit frischen Kräutern wie z. B. Pfefferminze, Zitronenmelisse oder Gemüse- und Obststücken wie Gurkenscheiben, Karottenscheiben, Erdbeerstückchen usw.
  • Genießen Sie dunkle Schokolade statt Milchschokolade, wenn Sie Lust auf Süßes haben.
  • Verwenden Sie Marmelade mit 75 % Fruchtanteil uns streichen Sie diese nur dünn auf Ihr Brot. Kombinieren Sie – wenn möglich – immer ein eiweißhaltiges Lebensmittel: streichen Sie z. B. Topfen statt Butter unter die Marmelade oder genießen Sie eine Scheibe Brot mit Käse oder Kräutertopfen und eine zweite Scheibe Brot mit Marmelade.
  • Studieren Sie die Zutatenlisten der Lebensmittel. Je weiter vorne eine Zutat genannt ist, umso mehr ist davon enthalten. Auf Zucker in Getränken sollten Sie hingegen so weit wie möglich verzichten, da dieser Ihren Blutzucker sehr schnell und hoch ansteigen lässt.

Schauen Sie genau auf Nährwertangaben

Ein Blick auf die Nährwertangaben auf Verpackungen entlarvt Zucker, Salz und Fettbomben.


Gehalt in 100 g
Lebensmittel
GutMittelVorsicht
Zucker   
Max. 5 gMax. 12,5 gMehr als 12,5 g
Gesättigte
Fettsäuren
Max. 1,5 gMax. 5 g
Mehr als 5 g
SalzMax. 0,3 gMax. 1,5 gMehr als 1,5 g

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