Fruchtzucker – Freund oder Feind?

Quellen, Auswirkungen und Wissenswertes

Was ist Fruchtzucker?

Fruchtzucker gehört zu den Kohlenhydraten und wird auch Fructose genannt. Er besteht aus nur einem Zuckermolekül, genau wie Traubenzucker. Der große Unterschied zwischen Frucht- und Traubenzucker ist der Geschmack. Fruchtzucker ist doppelt so süß wie Traubenzucker.

Fruchtzucker-Quellen

Obst und Gemüse sind natürliche Quellen für Fructose. Große Mengen sind in Weintrauben, Äpfeln und Birnen enthalten. Obsterzeugnisse wie Fruchtsäfte, Marmeladen und Gelees sind ebenso fruchtzuckerreich.
Zudem findet er sich in Honig, Backwaren, Limonaden und kalorienreduzierten Produkten. Die Industrie verwendet Fructose oft als Alternative zu Haushaltszucker, da er günstiger ist und eine höhere Süßkraft hat.
Der industriell verwendete Fruchtzucker wird durch spezielle Enzyme aus Inulin erzeugt. Inulin ist ein unverdaulicher Ballaststoff, welcher zum Beispiel in Chicorée, Topinambur und Zwiebeln vorkommt.

Ist Fruchtzucker besser als Haushaltszucker?

Nein, im Gegenteil! In den letzten Jahren haben verschiedene Studien gezeigt, dass große Mengen Fruchtzucker negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Auswirkung auf den Blutzucker

Der Abbau von Fruchtzucker unterscheidet sich von jenem von Haushaltszucker. Der Blutzuckerspiegel wird bei Fructose fast nicht beeinflusst und es ist kaum Insulin notwendig. Deswegen wurde er lange Zeit als Süßungsmittel bei Diabetes empfohlen. Es zeigte sich jedoch, dass dies keine Vorteile mit sich brachte. Deswegen lautet mittlerweile die Empfehlung Fruchtzucker bei Diabetes zum Süßen nicht zu verwenden. Stattdessen soll, wenn notwendig, mit normalem Haushaltszucker in kleinen Mengen gesüßt werden.

Was bedeutet „zu viel“ Fruchtzucker?

Bei Gemüse und Salat gibt es keine Obergrenze. Hier können Sie sich sattessen. Bei Obst sind ein bis zwei Handvoll pro Tag ausreichend. Zum Beispiel eine
kleine Schüssel mit Beeren oder ein bis zwei Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu anderen Obstsorten weniger Fruchtzucker enthalten.
Obst enthält neben Fruchtzucker auch Traubenzucker. Im Gegensatz zu Fruchtzucker lässt Traubenzucker den Blutzuckerspiegel ansteigen. Deswegen wird empfohlen, Früchte in Kombination mit Eiweiß oder Fett zu verzehren. Wenn Obst mit Joghurt, Topfen oder Nüssen gegessen wird, steigt der Blutzucker langsamer und weniger an. Zudem hält die Sättigung länger an.
Von „zu viel“ Fruchtzucker spricht man also nicht, wenn zwei Portionen Obst am Tag gegessen werden. Eine erhöhte Zufuhr entsteht vielmehr durch den Konsum von fructosereichen Getränken, wie Limonade, Fruchtsaftgetränke oder Wellnessgetränke. Auch vielen industriell hergestellten Lebensmitteln und Fertigprodukten wird Fruchtzucker zugesetzt. Zum Beispiel in Form von Süßungsmitteln wie Sorbit oder Maisstärkesirup (HFCS).