Krafttraining – Geheimwaffe bei Diabetes

• Übertreibung (z. B. zu hoher Ehrgeiz – Muskeln benötigen auch eine Pause um sich zu erholen und zu wachsen)
• Falsche Durchführung und Technik (z. B. falsche Benützung von Trainingsgeräten)
• Ungeeignete Ausrüstung (z. B. zu leichte Hanteln -> zu geringer Trainingseffekt)
• Sport bei Infekten
• Bei Überanstrengung (Schmerzen, Atemlosigkeit, Schwindel, starkes Herzklopfen) das Training sofort abbrechen!
• Hypoglykämie (Unterzuckerung)
• Vor allem wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, sollten Sie Pressatmung unbedingt vermeiden!

Die perfekte „Muskelnahrung“ nach dem Krafttraining

Nach dem Training haben Ihre Muskeln Hunger und sind besonders aufnahmebereit für Nährstoffe. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um den Körper gezielt zu unterstützen. Statt zu wahllosen Snacks zu greifen, hilft Ihnen die richtige Kombination aus drei Bausteinen dabei, den Blutzucker stabil zu halten und den Muskelaufbau optimal zu fördern:

1. Die Basis – Hochwertiges Eiweiß für die Muskelreparatur
   Ihre Muskeln benötigen nach den Übungen zügig (am besten innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden) Proteine, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Eiweiß wirkt zudem sättigend und hat kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Zum Beispiel: Ein Becher Topfen (gerne verfeinert mit etwas Zimt), ein hartgekochtes Ei, ein Stück Kräuter-Tofu oder ein Naturjoghurt sind ideale und schnelle Proteinquellen für unterwegs oder zu Hause.
2. Die Sattmacher – Komplexe Kohlenhydrate für leere Energiespeicher
   Wenn das Training intensiv war oder der Hunger groß ist, dürfen Sie Proteine wunderbar mit Kohlenhydraten kombinieren. Wichtig für Menschen mit Diabetes: Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten. Diese bestehen aus langen Zuckerketten, die vom Körper nur langsam abgebaut werden. Das liefert dauerhafte Energie ohne gefährliche Blutzuckerspitzen. Zum Beispiel: Kombinieren Sie den Topfen mit zwei Esslöffeln Haferflocken, essen Sie zum Ei eine Scheibe echtes Vollkornbrot (z. B. Roggenvollkorn) oder bereiten Sie sich einen kleinen Salat mit Linsen oder Kichererbsen zu.
3. Die Blutzucker-Bremser – Frisches Gemüse für die Ballaststoff-Power
   Gemüse ist der heimliche Star auf dem Teller. Es liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung, einen langsameren Blutzuckeranstieg und sind darüber hinaus die perfekte Nahrung für die Darmflora. Zum Beispiel: Knabbern Sie zum Vollkornbrot mit Ei ein paar Gurkenscheiben, Radieschen oder Paprikastreifen. Auch gedünsteter Brokkoli, eine Handvoll Blattspinat oder Tomaten machen Ihre Mahlzeit komplett und halten den Blutzucker flach.

Ihr schneller Kombi-Teller für den Alltag: Wie sieht das in der Praxis aus? Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkornbrot dick mit Kräutertopfen, legen Sie ein aufgeschnittenes Ei darauf und garnieren Sie das Ganze mit reichlich Snack-Tomaten und Gurken. Fertig ist das perfekte, diabetesfreundliche Post-Workout-Essen.

Wollen Sie etwas zum Mitnehmen? Mixen Sie 1/4l Buttermilch mit 1 Handvoll Beeren und 1 EL geschroteten Leinsamen und füllen Sie es in einen Thermosbecher – für den schnellen Eiweißkick unterwegs.