Hülsenfrüchte - Wissenswertes über Bohnen, Linsen, Erbsen und Co   

Ernährungstechnisch sind Hülsenfrüchte wahre Superhelden! Verarbeitet zu Suppe, Salat, Aufstrich, Eintopf oder Laibchen bringen sie Abwechslung und wertvolle Inhaltsstoffe in die Küche.

Gerade für Menschen mit Diabetes bringen Hülsenfrüchte nützliche Vorteile.

Ursprung und Vielfalt

Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Obwohl Hülsenfrüchte oft gesondert erwähnt werden, gehören sie zur Gruppe des Gemüses und sollten somit regelmäßig am Speiseplan stehen. Die kulinarische Vielfalt zeigt sich beispielsweise in Form der steirischen Käferbohnen, der farbenfrohen Linsen, der klassischen Erbsen oder der orientalischen Kichererbsen.

Voll gepackt mit Inhaltsstoffen

Hülsenfrüchte punkten nicht nur in Sachen Geschmack sondern auch mit ihren Inhaltsstoffen. Erbsen und Co sind reich an Vitamin B1, B6, Folat und den Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Zink. Zusätzlich sind sie gute Eiweißlieferanten und mit Ausnahme der Sojabohnen, fett- und kalorienarm. Der hohe Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten hilft die für Erwachsene empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu erreichen.

100 g gegarte Linsen enthalten beispielsweise satte 7 g Ballaststoffe.

Der Schaum, der sich beim Kochen von Hülsenfrüchten an der Oberfläche sammelt, kommt von sogenannten Saponinen. Saponine gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und wirken antibiotisch, immunstimulierend und können vor Krebs- und Stoffwechselerkrankungen schützen.

Hülsenfrüchte enthalten auch nennenswerte Mengen an Purinen, die bei Menschen mit Gicht zu Beschwerden führen können. Ein kompletter Verzicht auf diese wertvollen Nährstofflieferanten ist aber auch in diesem Fall nur selten notwendig.

Vorteile für Menschen mit Diabetes

Durch eine Ernährung reich an Hülsenfrüchten können die Blutzuckerwerte verbessert und der Langzeitblutzuckerwert gesenkt werden. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen halten lange satt, enthalten kaum Fett und helfen somit das Gewicht stabil zu halten. Durch den niedrigen glykämischen Index sorgen sie für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Blutzuckerkontrollen nach dem Verzehr größerer Mengen an Hülsenfrüchten sind allerdings sinnvoll, um zu überprüfen wie der Körper darauf reagiert. Erbsen, Linsen und Co liefern wertvolles Eiweiß und viele Ballaststoffe, die die Verdauungstätigkeit unterstützen. Zudem binden Hülsenfrüchte Gallensäure und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.

Jedes Böhnchen...

Ein Teil der reichlich enthaltenen Ballaststoffe wird im Dickdarm zu Gasen vergoren und führt zu Blähungen. Dies ist ein Grund, weshalb viele Menschen den Verzehr von Hülsenfrüchten eher meiden. Wie auch beim Konsum von Vollkornprodukten ist eine langsame Steigerung der Menge wichtig, um die Verträglichkeit zu verbessern.

Tipps zur Zubereitung

• Getrocknete Hülsenfrüchte sollte man am besten über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
• Sind Hülsenfrüchte verdorben, schwimmen sie an der Oberfläche und lassen sich somit einfach entfernen.
• Das Einweichwasser enthält blähende Stoffe und sollte verworfen werden.
• Die eingeweichten Hülsenfrüchte in frischem Wasser, ohne Salz, gar kochen.
• Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas enthalten oft Zucker oder Salz und sind deshalb nicht so empfehlenswert.
• Gewürze wie Kümmel, Anis und Fenchel sorgen für eine bessere Verdaulichkeit.  

Ähnliche Artikel: