Foto : pixabay Frühlingssalat

Frühlingsmenü

13.03.2019 / Autor: Therapie Aktiv / Kategorie: Ernährung


Ein einfaches Menü zum Frühlingsbeginn


Unsere Diätologin hat für Sie das folgende gesunde Menü zusammengestellt:


  • Vogerlsalat mit Käferbohnen, Radieschen und Rettich 
  • Blitztopfennockerl mit Bärlauch und Blattspinat
  • Quinoa-Kuchen mit bunten Früchten

Die nachfolgenden Angaben beziehen sich auf 4 Portionen und sind auch für Menschen mit Diabetes geeignet.



Inhaltsstoffe pro Portion für das gesamte Menü:

  • Energie: 768 kcal
  • Fett: 28 g
  • Kohlenhydrate: 72 g
  • Eiweiß: 53 g
  • Ballaststoffe: 17 g
  • Cholesterin: 202 g
  • BE: 5




Zutaten für den Vogerlsalat mit Käferbohnen, Radieschen und Rettich:


  • 200 g Vogerlsalat

  • Ca. 12 kleine Radieschen
  • 1 Stück schwarzer Rettich (ca. 400 g)
  • 2 EL Magerjoghurt (0,1 % Fett)

  • Ca. 200 g Käferbohnen (Konserve oder selbst gekocht)
  • 1-2 EL Apfelessig
  • 1 EL Kürbiskernöl
  • Salz, Pfeffer
  • Frische Kresse als Garnitur







Zutaten  für  Blitztopfennockerl mit Bärlauch und Blattspinat:

 


  1. 2 Magertopfen (500 g)
  2. 4 EL Brösel
  3. 4 EL Vollkorngrieß
  4. 4 EL Vollkornmehl
  5. 2 Eier
  6. Kräutersalz, Muskat, Pfeffer
  7. 2 Handvoll frischer Bärlauch
  8. 600 g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
  9. 1 Zwiebel
  10. 1 Knoblauchzehe
  11. 1 EL Rapsöl
  12. 50 g Parmesan ganz

 






Vogerlsalat mit Käferbohnen, Radieschen und Rettich: 


Zubereitung: 

  1. schwarzen Rettich waschen,
  2. schälen und in dünne Scheiben hobeln oder grob raspeln.
  3. 2 EL Magerjoghurt, etwas Salz und Pfeffer verrühren.
  4. Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
  5. Vogerlsalat waschen und abtropfen lassen.
  6. Gemeinsam mit Radieschen in eine große Schüssel geben,
  7. mit Kürbiskernöl, Apfelessig und Salz marinieren.
  8. Jeweils in Salatschüsserln gemeinsam mit mariniertem Rettich anrichten, mit etwas frischer Kresse garnieren.

Zubereitung Käferbohnen:


  1. Käferbohnen am Vortag in reichlich kaltem Wasser einweichen (mind. 7-12 h),
  2. danach Wasser wechseln und in frischem Wasser einmal aufkochen lassen.
  3. Nach dem ersten Aufkochen entsteht eine Schaumschicht (diese enthält viele blähende Stoffe) – dieses Wasser erneut abgießen und
  4. die Bohnen in frischem Wasser mit etwas Salz 60-90 Minuten kochen.

 

 






Blitztopfennockerl mit Bärlauch und Blattspinat


Zubereitung:


  1. Bärlauch waschen, trockenschütteln und hacken. Einen Teil für die Garnitur beiseite geben.
  2. Topfen, Brösel, Grieß, Mehl, Gewürze und Teil des gehackten Bärlauchs vermengen, abschmecken, dann
  3. das Ei einarbeiten.
  4. Topf mit Wasser aufstellen und leicht salzen.
  5. Mit nassen Händen etwa eigroße Nockerl formen und diese ins kochende Salzwasser geben, gut 15 Minuten leicht darin köcheln lassen.

  6. In der Zwischenzeit Zwiebel schälen und nudelig schneiden.
  7. In 1 EL Rapsöl goldig anschwitzen und Tiefkühlspinat oder frischen dazugeben.
  8. Mit Muskat, gepressten oder gehackten Knoblauch und Pfeffer abschmecken, zudecken und garen lassen.

Wenn die Nockerl bereits 1-2 Minuten auf der Wasseroberfläche schwimmen, einzeln abschöpfen.


Pro Person je nach Größe 2 Nockerl mit grob gehacktem Bärlauch, frisch geriebenen Pfeffer und gehobelten Parmesan bestreuen, mit Spinat servieren.

 






Quinoa-Kuchen mit bunten Früchten



Zubereitung:


  1. Früchte vorbereiten: Waschen, je nach Obstsorte schälen,
  2. entkernen oder entsteinen. Äpfel und Birnen in dünne Spalten schneiden.
  3. Eier trennen, Eiweiß mit Zitronensaft zu Schnee schlagen.
  4. Eidotter mit Honig und Öl mixen, dann Heidenmehl, geriebene Nüsse und gepufften Quinoa unterrühren.
  5. Daraus entsteht eine recht klebrige Masse, ist aber erst der Eischnee untergehoben, lässt sie sich gut in der Kuchenform verteilen.
  6. Als Kuchenform eignet sich eine Auflaufform (Größe ca. 30 x 20 cm), ein Blech wäre zu groß.
  7. Die Kuchenform mit Öl auspinseln und Brösel oder geriebene Nüsse darauf verstreuen, damit Teig nicht haften bleibt. Teig in der Form verstreichen.
  8. Backofen auf 160 °C Heißluft (180 °C Ober- und Unterhitze oder Gas: Stufe 3) vorheizen.
  9. Obst auf dem Teig verteilen (hübsch sehen bunte Reihen mit den verschiedenen Obstsorten aus) und ca. 35 Minuten backen.
  10. Anschließend aus dem Ofen nehmen und in Stücke schneiden.

 






Zutaten für den Karottengugelhupf:


  • 3 Eier

  • 3 EL Honig
  • 70 ml pflanzliches Öl (z. B. Raps-, Mandel- oder Haselnussöl)

  • 70 g gepuffter Quinoa (erhältlich in Drogeriemärkten oder Reformhäusern)
  • 90 g gemahlene Mandeln oder andere Nüsse

  • 90 g Heidenmehl (Buchweizenmehl)
  • 2 EL Zitronensaft

  • Ca. 350 g Früchte nach Saison (z. B. Äpfel, Birnen, Himbeeren tiefgekühlt oder frisch, usw.) – am besten unterschiedliche Sorten, das sieht besonders hübsch aus! 
  • Etwas Öl zum Auspinseln für die Kuchenform

  • Etwas Mehl oder geriebene Nüsse zum Bestreuen der Kuchenform