Grillplatte Foto pixabay


Der Sommer ist da - auf die Grillplätze, fertig, los!

05.07.2019 / Autor: Therapie Aktiv / Kategorie: Ernährung


Die wärmste Zeit des Jahres bringt so viel Schönes mit sich – allen voran Sonnenschein, Wärme und laue Sommerabende, die dazu einladen, Familie und Freunde zusammenzutrommeln und gemeinsam zu feiern und zu schlemmen. Besonders das Grillen ist bei uns Österreicherinnen und Österreichern im Sommer allseits beliebt, und das ist auch gut so. Beherzigt man(n) ein paar wichtige Punkte, wird die Grillfeier nämlich nicht nur zum kulinarischen Höhepunkt, sondern auch ein Fest zugunsten Ihrer Gesundheit.

Um fit zu bleiben und der Entstehung von Krankheiten vorzubeugen, ist es für uns Menschen unsagbar wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Sind Sie an Diabetes mellitus Typ 2 erkrankt, steigt die Bedeutung der gesunden Ernährung. Was heißt nun „gesunde Ernährung“? Kurzum: Essen Sie…

  • So naturbelassen, bunt und abwechslungsreich wie möglich
  • Wenige fettreiche und verarbeitete Speisen
  • Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide
  • Tierische Lebensmittel in kleinen Mengen und Eier, Fleisch, Wurst, Fisch und Co nicht täglich
  • Zucker und Süßigkeiten so selten wie möglich

Gewusst wie lassen sich die Grundsätze der gesunden Ernährung auch beim Grillen spielerisch leicht und vor allem genussvoll umsetzen.


Die Zubereitungsmethode Grillen ist per se fettarm und somit deutlich gesünder als das Anbraten mit reichlich Fett oder gar das Frittieren von Speisen. Wie gegrillt wird, spielt gesundheitlich aber eine wichtige Rolle, da beim „falschen“ Grillen krebserregende Stoffe entstehen können. Aus diesem Grund sollten Sie als Grillmeister oder Grillmeisterin unbedingt darauf achten, dass das Grillgut nicht verkohlt. Ebenso ist Vorsicht geboten, wenn Fett vom Rost in die Glut tropft. Dabei entsteht Rauch und Benzpyren, ein stark krebserregender Stoff, der sich am Grillgut ablagert und so von uns verzehrt wird. Grilltassen (am besten wiederverwendbare aus Edelstahl) können hier helfen und Sie vor Schadstoffen schützen.

Was kommt auf den Rost? Erinnern Sie sich an die Ernährungsempfehlung „Tierische Lebensmittel nur in kleinen Mengen“ wird schnell klar, dass zum gesundheitsbewussten Grillen mehr gehört als Fleisch und Würstel alleine. Der „Gesunde Teller“ (siehe Abbildung) zeigt auf einen Blick, was jeden Tag – wie auch an „Grillfeiertagen“ – am besten auf den Teller kommt, damit Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun.

gesunder_Teller_grafik.png

Ein Viertel Ihres Tellers bietet Platz für „Tierisches vom Rost“ (Eiweiß)


Fleisch und Würstel sind dabei die Klassiker auf dem Grill, aber auch gegrillter Fisch schmeckt nicht nur lecker, sondern bringt auch Abwechslung! Besonders gut eignen sich Forelle, Heilbutt, Makrele oder Lachs zum Grillen und versorgen Sie zudem mit gesunden Fetten, die Ihre Gefäßgesundheit fördern und Arterienverkalkung vorbeugen. Packen Sie die Fischfilets zusätzlich z. B. in Mangoldblätter ein, gehen Sie nicht nur auf Nummer sicher, dass der Fisch beim Grillen nicht zerfällt, sondern sorgen zudem für eine Extraportion Vitamine.


Halloumi, der traditionell zyprische Grillkäse, wie auch seine Grillkäse-Kollegen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie sind eine g’schmackige, vegetarische Alternative zu Kotelett und Würstel – aber auch sie enthalten eine gehörige Portion Kalorien, Fett und Salz. Deshalb gilt: Genießen Sie nur ein kleines Stück davon!

Tipp: Figurbewusste KäseliebhaberInnen können Zucchinischeiben mit einem Stückchen Mozzarella belegen und in Grilltassen zubereiten – das spart Kalorien ein, schmälert aber nicht den Genuss.


Welche Wurst ist nicht wurst! Soll es doch auch Fleisch am „eiweißreichen Viertel“ Ihres Tellers sein, gilt: Je naturbelassener, desto besser! Besonders ungesund, weil fettreich und krebsfördernd, sind gepökelte Wurstwaren wie z. B. Speck und Frankfurter Würstel – durchs Grillen erhöht sich deren gesundheitsschädigende Wirkung noch zusätzlich. Geben Sie also frischem Fleisch den Vorzug und lassen Sie Würstel, Speck und Co links liegen. Am besten wählen Sie magere Fleischstücke wie beispielsweise Schweinskarree, Rindslungenbraten oder Hühnerbrust.

Tipp: Hausgemachte Kräutermarinaden aus Olivenöl, Knoblauch und gemischten Gartenkräutern machen das Fleisch richtig saftig!


Die Hälfte Ihres Tellers bietet Platz für Gemüse und Salat – und dabei giltQuer durchs Gemüsebeet!“


Knackiges Gemüse vom Grill sowie frische Salate machen die Hälfte des „Gesunden Tellers“ aus und spielen somit die Hauptrolle auf der Grillfeier. Gemüse zaubert Farbe auf die Teller und versorgt Sie und Ihre Gäste mit einer gehörigen Portion Pflanzenkraft und Fitmachern. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf Ihren Blutzucker aus und können sogar Blutfette wie Cholesterin senken – greifen Sie also zu! 

  • Zucchini, Paprika, Maiskolben, Champignons und Zwiebeln eignen sich besonders gut zum Grillen direkt über der Glut.
  • Tipp: Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie eine g‘schmackige mediterrane Note.
  • Artischocken, kleine Tomaten, Fenchel und Karotten gelingen beim indirekten Grillen besser. Das heißt, dass Grillgut liegt nicht mehr direkt über der glühenden Kohle, sondern lediglich an den Seiten.
  • Kleinere Gemüsestücke eignen sich ideal für kunterbunte Gemüsespieße (siehe Rezept).

Gemüse ist ein wahrer Alleskönner, nicht nur am Rost, sondern auch mariniert als Salat. Besonders bei heißen Temperaturen sind Salate ein absolutes Muss auf der Grillfeier!

Vom bunten Sommersalat (siehe Rezept) über Bohnen-, Tomaten- und Gurkensalat sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt.


Das zweite Viertel Ihres Tellers bietet Platz für Beilagen und Sattmacher (Kohlenhydrate)


 z. B. Kartoffeln und Kräuterbaguette. Kartoffeln vom Grill sind eine fettarme und köstliche Alternative zu Kalorienbomben wie Pommes frites und Kroketten – ein Viertel Ihres Tellers darf also gerne mit den pflanzlichen Sattmachern gefüllt werden. Sind Sie Baguetteliebhaber, kommen Sie mit Vollkornbaguette auf Ihren Geschmack. Durch die enthaltenen Ballaststoffe steigt Ihr Blutzucker weniger schnell als bei Weißbrot an und Sie sind schneller und langanhaltender gesättigt. Das Vollwert-Focaccia vom Rost (siehe Rezept) überzeugt mit knuspriger Kruste und gesundheitlichem Mehrwert!


Das Tüpfelchen auf dem „i“. Wählen Sie fettarme Grillsaucen aus (beispielsweise auf Joghurtbasis statt Mayonnaise) und machen Sie die Saucen bestenfalls selbst. So kennen Sie alle Zutaten und wissen, was drinnen steckt.


Tipp: Gemüse lässt sich super in gesunden Grillsaucen verpacken, wie beispielsweise im sommerlichen Tsatsiki (siehe Rezept) oder einer Senf-Ketchup-Sauce mit gehacktem Zwiebel und Paprika.


Wie Sie sehen, ist gesundes Grillen ganz einfach! Damit die Grillfeier auch zu 100 Prozent gelingt, servieren wir Ihnen einige g’sunde und g’schmackige Rezepte – inklusive einem verführerisch süßen Rezept vom Rost…


Einen schönen Sommer und Mahlzeit!



Gemüsespieße:



grillgemüse/pixabay.com



Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 gelbe und 2 rote Paprikaschoten, 6 kleine weiße Zwiebeln, 1 Stück Melanzani, 2 Zucchini (gelb und grün), 8 Champignons
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 TL getrocknete Kräuter der Provence, 4 Zweige Rosmarin

Zubereitung: Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und halbieren. Zucchini und Melanzani waschen, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und vierteln. Gemüse und Pilze abwechselnd auf lange Spieße stecken. Jeweils mit etwas Öl einpinseln und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und zusammen mit den Gemüsespießen auf den heißen Grill legen. Unter Wenden ca. 8 Minuten von allen Seiten grillen. Sofort servieren.


 



Lachsforelle vom Grill mit Minz-Pesto:


Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Lachsforellenfilets (à 150 g, mit Haut)
  • Salz, Pfeffer, 1 EL Senf, 1 Bio-Zitrone, 3 Stiele Minze, 1 Bund Petersilie, 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Olivenöl + Öl für den Grill

Außerdem: 2 Fischgrillgitter


Zubereitung: Fischfilets waschen, trockentupfen und eventuell noch vorhandene Gräten mit einer Pinzette herausziehen. Fleischseite der Filets salzen, pfeffern und mit dem Senf einstreichen. Filets mit den bestrichenen Seiten nach innen aufeinanderlegen. Zitrone waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Die Hälfte der Scheiben in ein geöltes Fischgrillgitter geben. Das doppelte Filet in das Grillgitter legen, mit den restlichen Zitronenscheiben belegen. Das Grillgitter verschließen und die Filets kalt stellen. Minze und Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter und Knoblauch in einer Schüssel mit dem Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Lachsforelle auf dem mittelheißen Grill von jeder Seite 6-7 Minuten grillen. Der Fisch ist fertig, wenn sich die Haut leicht abziehen lässt. Dann mit dem Pesto servieren.








gegrillter Fisch/pixabay.com








Grillsaucen/pixabay.com



 Tsatsiki-Grillsauce:


Zutaten für 4-6 Portionen:

  • 500 g Joghurt 1,5%
  • 1 Gurke (ca. 300-350 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz, 1 EL Essig

Zubereitung: Gurke waschen und grob raspeln. Mit Joghurt und gepresstem oder gehacktem Knoblauch vermischen, mit Essig und Salz abschmecken.

 

Selbstgemachtes Tomaten-Basilikum „ketchup“:


Zutaten für 4-6 Portionen:

  • 750 g Tomaten, 250 g Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen, 2 frische Chilischoten, Salz, 50 g Rohrohrzucker
  • 1 EL Olivenöl, 3 EL Rotweinessig, frischer Basilikum

Zubereitung: Die Tomaten einritzen und mit kochendem Wasser überbrühen. Abschrecken und die Haut der Tomaten abziehen. Die Tomaten vierteln und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und würfeln. Die Chilischoten längs aufschneiden, entkernen und klein schneiden.

Das Öl in einem größeren Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten. Die Tomaten, die Chilischoten, den Essig und den Zucker dazugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten kochen. Dabei ab und zu umrühren. Das selbstgemachte Tomatenketchup auskühlen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln, hacken und unter das kühle Tomatenketchup rühren.



Vollwert-Focaccia vom Rost:


Zutaten für 4 Portionen:

  • ½ Würfel Germ oder 1 Packung Trockengerm
  • 1 TL Zucker, 1 TL Salz, 2 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 2 Zweige Rosmarin
  • 500 g Weizenvollkornmehl
  • 300 ml Wasser (lauwarm)

Germ in eine kleine Schüssel bröseln und etwas der angegebenen Flüssigkeitsmenge darüber geben. Etwa 10 Minuten beiseite stellen, bis die Germ sich aufgelöst hat und Bläschen wirft.

Mehl und Salz in eine Schüssel geben, mit Germ und restlichem Wasser (lauwarm!) zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Nach Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Teig zugedeckt etwa 2 Stunden ruhen lassen.

In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Rosmarin darin bei kleiner Hitze 10 Minuten ziehen lassen.

Den Teig in vier etwa gleich große Portionen teilen und auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche mit den Händen zu ovalen Teigfladen formen. Teigfladen mit dem Rosmarin-Öl bepinseln und auf dem Grill mit geschlossenem Deckel pro Seite 3–4 Minuten grillen.







Foccacia/pixabay.com



sommersalat/pixabay.com

Sommersalat:


Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 gelbe und 2 rote Paprikaschoten, 6 kleine weiße Zwiebeln, 1 Stück Melanzani, 2 Zucchini (gelb und grün), 8 Champignons
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 TL getrocknete Kräuter der Provence, 4 Zweige Rosmarin

Zubereitung: Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und halbieren. Zucchini und Melanzani waschen, putzen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und vierteln. Gemüse und Pilze abwechselnd auf lange Spieße stecken. Jeweils mit etwas Öl einpinseln und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und zusammen mit den Gemüsespießen auf den heißen Grill legen. Unter Wenden ca. 8 Minuten von allen Seiten grillen. Sofort servieren.



Grillananas mit Piment und Kokos:


Zutaten für 6-10 Personen:

  • 1 Ananas
  • 5 Pimentkörner, 4 EL Kokosraspel, 2 EL Öl

Zubereitung: Piment in einem Mörser zerstoßen. Ananas schälen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden und mit etwas Öl einstreichen. Ananasscheiben auf dem sehr heißen Grill kurz von jeder Seite grillen. Nach dem Wenden mit dem Piment bestreuen. Ananasscheiben auf eine Platte legen und mit Kokosflocken anrichten.

Pineapple/pixabay.com

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