Tipps für einen gesunden Schlaf bei Diabetes mellitus Typ 2
Erfahren Sie praktische Tipps für einen gesunden Schlaf bei Diabetes mellitus Typ 2.
Gut schlafen mit Diabetes
Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für Ihr Wohlbefinden und kann sich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken. Mit einfachen Maßnahmen zur Schlafhygiene und einer guten Blutzuckerkontrolle vor dem Schlafengehen können Sie die Voraussetzungen für eine ruhige Nacht schaffen und nächtlichen Unterzuckerungen vorbeugen.
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Entspannung und Stressabbau
- Versuchen Sie sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Achten Sie darauf, Erledigungen, Hausarbeiten, Sport etc. spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen erledigt zu haben.
- Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga können helfen, Stress abzubauen. Es kann auch hilfreich sein, ein Buch zu lesen, beruhigende Musik zu hören oder ein Tagebuch zu schreiben.
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Regelmäßiger Schlafrhytmus
Gehen Sie möglichst immer zur selben Uhrzeit zu Bett, wenn möglich auch am Wochenende. Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag.
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Bewegung und Aufenthalt im Freien
Ein 45-minütiger Aufenthalt nachmittags im Wald fördert die Melatoninproduktion nachweislich. Bauen Sie so oft wie möglich entspannte Spaziergänge in Wäldern oder Parks ein.
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Foto: © Lucky Business – shutterstock -
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Ernährung und Getränke am Abend
- Essen Sie abends keine schweren Mahlzeiten und vermeiden Sie ab dem späten Nachmittag Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks, Cola, Eistee oder Schwarztee.
- Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nur noch wenig und gehen Sie vor dem Einschlafen noch einmal auf die Toilette.
- Auch wenn ein Gläschen Bier oder Wein gerne abends zur Entspannung getrunken wird, Alkohol reduziert die Tiefschlafphase. Diese Wirkung tritt bereits ab ½ l Bier bzw. 2 Gläsern Wein ein.
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Optimale Schlafumgebung
- Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung in Ihrem Schlafzimmer: Es sollte angenehm kühl sein. Außerdem ist es wichtig, dass es ruhig und dunkel ist.
- Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein – möglichst ohne Elektrogeräte.
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Medienkonsum und digitale Geräte
Vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Blaulicht von Handy, Tablets und Co. Räumen Sie vor dem Einschlafen alle Mobilgeräte wie z. B. Smartphone oder Tablet weg und schalten Sie sie aus oder zumindest auf lautlos.
Blutzuckermanagement am Abend
- Wenn Sie vermuten, dass Sie nächtliche Unterzuckerungen haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt darüber.
- Messen Sie abends vor dem Schlafengehen Ihren Blutzucker – er sollte nicht niedriger als 120 mg/dl sein. Bei Werten darunter essen Sie noch etwas Kleines, z. B. ein Naturjoghurt.
- Messen Sie Ihren Blutzucker einige Male um 3 Uhr morgens, um nächtlichen Unterzuckerungen auf die Spur zu kommen.
Gut zu wissen: Sport am Abend „brennt“ nach und verbessert die Insulinwirkung über Stunden. Messen Sie deswegen nach Sport am späten Nachmittag oder abends immer Ihren Blutzucker vor dem Schlafengehen. Essen Sie bei zu niedrigen Werten noch eine Kleinigkeit (siehe oben) oder reduzieren Sie gegebenenfalls Ihre Insulindosis. Besprechen Sie die beste Vorgehensweise mit Ihrer betreuenden Therapie Aktiv-Ärztin oder Ihrem betreuenden Therapie Aktiv-Arzt.