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Dank guter Planung rundum g´sund ins Neue Jahr 

Noch nie waren Gesundheitsinformationen und Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung so leicht zugänglich wie heute – in Fernsehen, Radio, Zeitungen und Magazinen wird darüber berichtet und selbst ernannte Ernährungsgurus sowie Bekannte geben unzählige gut gemeinte Tipps. Dennoch ist es im Alltag herausfordernder denn je, gesund zu essen! Welchen Werbe-Tricks Sie entgehen können und welche Hürden Sie mit etwas „Hausverstand“ und guter Einkaufsplanung meistern können, lesen Sie hier.

 

06.04.2020 / Autor: Therapie Aktiv / Kategorie: Ernährung


Warum ist „Einkaufen mit Köpfchen“ so wichtig?

Eines ist sonnenklar: Das tägliche Lebensmittelangebot ist der Schlüssel zur Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung daheim. Dem Einkauf sollte deshalb besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt werden! Eine gesundheitsbewusste Ernährung funktioniert schließlich nur, wenn man auch das „Richtige“ zu Hause hat. Neben dem Gesundheitsaspekt betrifft das, was Sie einkaufen, natürlich auch Ihr Haushaltsbudget. Erledigen Sie Ihre Einkäufe mit System und lassen Sie sich nicht von Werbetricks der Lebensmittelbranche täuschen, schonen Sie auch Ihre Geldbörse. Ein weiteres Ziel, welches mit sorgfältiger Einkaufsplanung erreicht werden kann, ist das Vermeiden von Lebensmittelabfällen, was in Zeiten des Klimawandels immer mehr und mehr an Bedeutung gewinnt.

 

Gewappnet für die Versuchungen im Supermarkt


Täglich werden wir Menschen mit bis zu 10.000 Werbebotschaften konfrontiert. Um das Einkaufsverhalten von uns KonsumentInnen zu beeinflussen, werden keine Kosten und Mühen gescheut! Besonders hohe Ausgaben wendet dabei die Lebensmittelbranche auf. Während wir ständig unbewusst, egal ob zu Hause oder unterwegs, Werbung sehen und hören, haben speziell Marketing-Tricks beim Gang durch den Supermarkt Auswirkungen auf das, was schlussendlich in unserem Einkaufswagen landet.


Alexas_Fotos/pixabayStellen wir uns vor, Sie betreten Ihren Lieblings-Supermarkt. Haben Sie schon einmal bewusst darauf geachtet, wie der Eingangsbereich gestaltet ist? Drehtüren oder Schranken zielen darauf ab, Sie bewusst zu bremsen. So verweilen Sie möglichst lange im Supermarkt und haben dadurch genügend Zeit, ungeplant Produkte zu kaufen, die nicht auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Häufig vermittelt glänzender Fliesenboden nicht nur ein Gefühl von Sauberkeit, sondern auch „Vorsichtig langsam, Rutschgefahr!“. Viele Supermärkte sind zudem so gestaltet, dass die KonsumentInnen gegen den Uhrzeigersinn gehen müssen. Dies widerstrebt uns Menschen unterbewusst und zwingt uns erneut zum langsameren Gehen.



Versuchungen lauern zudem an jeder Ecke: Häppchen an der Feinkost-Theke laden zum Verkosten ein, der Duft von frischem Gebäck lockt aus der hauseigenen Backstube und die italienische Musik, die (genau im Takt unseres Pulsschlags) aus den Lautsprechern klingt, lässt uns beherzt zum Rotwein greifen, der uns an den letzten Urlaub erinnert. Auch unsere Augen (nicht umsonst heißt es, „das Auge isst mit!“) werden stimuliert: Unterschiedliche Farben werden bewusst eingesetzt, um Lebensmittel appetitlicher wirken zu lassen. So erscheint Fleisch unter rotem Licht besonders saftig, Fisch unter blauem Licht extrafrisch und Käse im gelben Schein g’schmackiger denn je.

Glauben Sie außerdem, dass es Zufall ist, dass Sie den ganzen Supermarkt durchqueren müssen, um die Lebensmittel des täglichen Bedarfs wie beispielsweise Obst, Gemüse, Milch, Fleisch und Brot einzukaufen? Nein! Auf dem Weg dahin kommen Sie schließlich auch an leckeren Knabbereien und Süßigkeiten vorbei.



Checkliste Einkaufsliste Alexas_Fotos/pixabay

  •         Stellen Sie sich Fragen wie: Brauche ich das wirklich?
           Oder möchte ich das Produkt nur kaufen, weil es gerade so gut duftet oder köstlich aussieht, mein Magen knurrt, es ein Sonderangebot gibt …?
  •        Gehen Sie wenn möglich nie hungrig einkaufen!
           So sind Sie das perfekte „Opfer“ der Marketingindustrie und sehr leicht, zu unüberlegten Einkäufen hinzureißen.
  •       Benützen Sie zum Einkaufen immer eine Einkaufsliste und halten Sie sich auch daran.
          Zuhause vorbereitet, gibt Sie einen Überblick darüber, was Sie wirklich benötigen und was vor allem an gesunden Lebensmitteln zu Hause nicht
          fehlen darf:

Geheimwaffe Einkaufsliste


Damit Sie gegen all diese Täuschungsmanöver der Marketingbranche und die Versuche der Supermärkte gewappnet sind, hilft es einerseits bereits, darüber Bescheid zu wissen und somit Entscheidungen, was in Ihrem Einkaufswagen landet, ganz bewusst zu treffen. 



Obst shutterstock 108736679

Achten Sie darauf, dass immer Obst zu Hause ist, um Sie mit Vitaminen und pflanzlichen Fitmachern zu versorgen und auch bei Gusto auf Süßes erste Abhilfe zu schaffen. Äpfel sind beispielsweise auch über den Winter gut lagerbar! Tiefgekühlte Beeren sind zuckerarm und eignen sich auch hervorragend als „Notration“, sollten frische Obstvorräte einmal aufgegessen sein.



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 Gemüse

Auch an Gemüse darf es nicht fehlen! Saisonales Wurzelgemüse wie Karotten, gelbe Rüben, Pastinaken und Sellerie wie auch Kohlrabi und Kohlsprossen halten sich gut mehrere Tage in der Gemüselade im Kühlschrank. Kürbis kann mehrere Wochen an einem kühlen, trockenen Ort (z. B. Keller) gelagert werden. 

Auch naturbelassene Tiefkühl-Gemüsesorten (z. B. Erbsen, Spinat, Gemüse-Mischungen ohne Butter- oder Fettzusatz)  sind ein Muss für zu Hause! Oft weist tiefgekühltes Gemüse sogar einen höheren Vitamingehalt auf als frisches, welches durch lange Lagerung in Geschäften und Kühlschränken an Nährstoffen verliert. Und das Beste an Tiefkühlgemüse: Damit werten Sie im Handumdrehen jedes Gericht mit einer geballten Ladung Pflanzenkraft auf!


 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wertvolle pflanzliche „Muskelnahrung“ und gehören in jeden Vorratsschrank. Getrocknet oder auch in Konserven oder Gläsern gelagert, peppen Bohnen, Linsen und Kichererbsen Suppen und Eintöpfe auf, schmecken hervorragend als Salat oder Beilage. 


  „Power“-Getreide

Getreide ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel, sehr lange haltbar und vor allem nährstoffreich. Erweitern Sie Ihre Auswahl an Beilagen um Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Buchweizen, Couscous, Bulgur und Polenta. Haferflocken bringen Abwechslung in Ihr Frühstück oder schmecken in der Suppe und in Getreidelaibchen. Auch Vollkornbrot sollten Sie zu Hause haben! Ist Ihnen ein ganzer Laib Brot zu viel, lässt sich Vollkornbrot auch leicht portioniert in Scheiben einfrieren.


 Hochwertige pflanzliche Öle   shutterstock 159233054


Kochen Sie mit gesunden Fetten, schützen Sie Ihre Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen.


Kaufen Sie Rapsöl und Olivenöl zum Kochen sowie kalt gepresste Öle wie Walnuss-, Kürbiskern- und Leinöl für Salate und kalte Gerichte ein.



 Weitere Grundnahrungsmittel

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind natürlich auch ein wichtiger Bestandteil in der österreichischen Küche. Hier gilt: Je naturbelassener, desto besser! Bevorzugen Sie also Fisch natur gegenüber gebackenem Fisch, Fleisch natur gegenüber Bratwürsten, Geselchtem oder beispielsweise Leberkäse, und Milchprodukte mit geringem Fettgehalt und ohne Frucht- und Zuckerzusatz.


 Süße Versuchungen und Knabbereien?

Kaufen Sie Ihre liebste Belohnung, sei es Limonade, Schokolade, Kekse oder doch lieber Chips oder Knabbergebäck, bewusst nur zu besonderen Anlässen ein! So tricksen Sie sich selbst und Ihren Gusto aus – denn was nicht zu Hause im Vorratsschrank ist, kann auch nicht vernascht werden!


 

So finden Sie sich im „Angebotsdschungel“ des Supermarktes zurecht!

Selbst wenn Sie sich ganz bewusst vornehmen, nur Produkte einzukaufen, die gesund für Sie sie sind, ist es im „Angebotsdschungel“ des Supermarktes oft nicht einfach, diese zu erkennen. Angaben wie „ohne künstliche Aromen“, „0 % Zucker“ oder „Light“ geben vermeintliche Auskunft über den Gesundheitswert von Lebensmitteln, sind jedoch oft trügerisch. Um sicher zu sein, was wirklich in den Lebensmitteln steckt, sollten Sie die Verpackung genauer unter die Lupe nehmen. Dafür benötigt es nicht nur ein bisschen Zeit und Übung, sondern vor allem auch gute Augen! Vergessen Sie also, wenn nötig, nicht auf Ihre Brille beim Einkaufen!

 

Die Zutatenliste gibt Auskunft darüber, was im Produkt enthalten ist und ermöglicht es, ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen. Hierbei gilt:

     Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste steht, desto mehr ist davon prozentuell enthalten. Wird bei Keksen Zucker beispielsweise an 2. Stelle genannt, können Sie davon ausgehen, dass reichlich Zucker enthalten ist.

     Achten Sie auf unerwünschte Zutaten: Zucker beispielsweise hat unzählige „Decknamen“ wie Saccharose, Fruktose, Glukose, Dextrose, High-Corn-Fructose-Sirup, Invertzucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Karamellsirup, Zuckerrübensirup, Gerstenmalz, Malzsirup u. v. m.

     Beherzigen Sie beim Lebensmitteleinkauf folgenden Grundsatz: Je weniger Zutaten enthalten sind, desto besser und naturbelassener ist das Produkt! So können Sie auch Zusatzstoffen (gekennzeichnet durch E-Nummern) wie Konservierungsmitteln, Farb- und Aromastoffen aus dem Weg gehen.


Die Nährwerttabelle ist neben der Zutatenliste ebenso eine verpflichtende Angabe auf Lebensmittelverpackungen.  Mindestens sieben Werte sind immer angeführt (siehe Tabelle):

 

Durchschnittliche Nährwerte: pro 100 g pro Portion (300 g)
Energie (Brennwert)

1.113 kJ

265 kcal

3.338 kJ

795 kcal

Fett 9,5 g 29 g
– davon gesättigte Fettsäuren 2,4 g 7,2 g
Kohlenhydrate 34 g 103 g
– davon Zucker 4,7 g 14 g
Eiweiß 9,3 g 28 g
Salz 1,2 g 3,5 g

 

Sie stellt ebenso ein Hilfsinstrument dar, um Produkte miteinander zu vergleichen:

  •  Achten Sie dabei auf die Spalte, die sich auf die 100 Gramm bezieht.
  •  Die Portionsgröße (wie in der Beispieltabelle mit 300 g angeführt) ist von Produkt zu Produkt verschieden und eignet sich deshalb nicht für den Vergleich.
  •  Bevorzugen Sie immer das Produkt, welches weniger Kalorien (kcal), Fett (insbesondere gesättigte Fettsäuren), Zucker und Salz enthält.


Geheimtipp


Meist sind die teuersten Produkte genau in Augenhöhe der KonsumentInnen positioniert.

Schauen Sie sich also bewusst auch weiter oben und unten im Regal um – es lohnt sich! Meist sind dort auch die gesünderen, naturbelasseneren Produkte zu finden.

Ein Beispiel ist das Regal mit Frühstückscerealien und Müslis: gewöhnlich sind in Augenhöhe gezuckerte Cornflakes, Knusper- und Schokomüslis zu finden, die reich an Zucker, Fett und Zusatzstoffen sind. Weiter unten finden Sie häufig naturbelassene Getreideflocken wie z. B.  Haferflocken ohne jegliche Zusätze. 



Die wichtigsten Tipps, kurz und knackig zusammengefasst

 

Vor dem Einkauf:

       Lebensmittelvorräte daheim überprüfen und Einkaufsliste schreiben

       Tragetasche oder Einkaufskorb mitnehmen

       Nicht hungrig einkaufen gehen

 

Während dem Einkauf:

       Zutatenliste durchlesen und auf versteckte Zuckerquellen (enden häufig auf –ose) und unerwünschte Inhaltsstoffe überprüfen

       Produkte miteinander vergleichen und das mit weniger Zucker, Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Salz bevorzugen

       Lockangebote, die mitten am Gang, mit auffallenden Schildern oder in Augenhöhe positioniert sind, genauer hinterfragen (Preis, Menge, Bedarf …)

 

Nach dem Einkauf:

       Einkäufe und Lebensmittel sachgemäß lagern und rechtzeitig verbrauchen

       Sollten Sie einmal zu viel eingekauft haben, können Sie aus dem folgenden Gericht ein hervorragendes „Restlessen“ zaubern.


 


Kunterbunte Polentapizza


Foto: pixabay/Ajale

Zutaten für 1 Blech

500 ml Gemüsesuppe

250 g Polenta

40 g Rapsöl

200 g passierte Tomaten

½  TL Oregano

 

Belag nach Lust und Laune, je nachdem, welche Reste zu verwerten sind:

Gemüse, z. B.  Zwiebelringe, Mais, Tomaten, Hokkaido-Kürbis, Zucchini, Spinat …

Schinken, Hühnerbrust, Räucherlachs, Ei …

50 g Käse (egal ob Emmentaler, Bergkäse, Gouda, Mozzarella, Feta …) zum Überbacken

Frische Kräuter wie Basilikum …

 

Und so gelingt’s …

Gemüsesuppe mit Rapsöl zum Kochen bringen, Polenta einrieseln lassen,  aufkochen und zugedeckt quellen lassen. Backrohr auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Überkühlte Polenta auf das Backblech leeren und gleichmäßig flach verteilen.

Passierte Tomaten mit Oregano würzen und gleichmäßig auf dem Pizzaboden verstreichen. Polentaboden nach Lust und Laune belegen, die Pizza mit geriebenem Käse bestreuen und im Rohr für ca. 20 Minuten backen. Mahlzeit!


Frohes Einkaufen, genussvolle Grüße und gutes Gelingen!


 


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