Volle Kraft voraus!
Lassen Sie Ihre Muskeln spielen!
Bewegung ist Bestandteil eines gesunden Lebensstils und eine wichtige Säule der Diabetestherapie. Dass regelmäßiges Ausdauertraining wie z. B. Nordic Walking, Wandern oder Radfahren den Blutzucker sinken lassen, Blutfette und Bluthochdruck positiv beeinflussen und bei einer Gewichtsreduktion helfen, ist (fast) jedem bekannt. Dass aber besonders dem Krafttraining hier eine große Bedeutung zukommt, weiß nicht jeder! Deswegen wollen wir hiermit eine Lanze für das Krafttraining brechen.
“Krafttraining hat nichts mit hartem Training in der „Muckibude“ zu tun, nichts mit Bodybuilding und ist vor allem nicht nur den Jungen vorbehalten!
”
Krafttraining bei Diabetes
Wenn Sie regelmäßig eine Krafttrainingseinheit einlegen, haben Sie eine Menge gesundheitlicher Vorteile! Denn je mehr Muskeln Ihr Körper hat, umso höher ist Ihr Grundumsatz. Das ist die Energie, die Sie brauchen, um Ihre lebenserhaltenden Funktionen (wie z. B. Herzschlag, Atmung und Wärmeproduktion) aufrecht zu erhalten und das jeden Tag 24 Stunden lang, also auch wenn Sie schlafen. Das hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten bzw. vorhandenes Übergewicht zu reduzieren. Darüber hinaus verbessert Krafttraining die Insulinwirkung: Je höher der Muskelanteil in Ihrem Körper, desto besser wirkt das Insulin – sowohl das eigene als auch das gespritzte! Außerdem wirkt regelmäßiges Krafttraining dem altersbedingten Muskelabbau entgegen.
Gut zu wissen!
Bei körperlicher Anstrengung verbrauchen Ihre Muskeln mehr Energie und damit mehr Zucker. Gleichzeitig wird dazu jedoch weniger Insulin benötigt. Wenn Sie Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, die die Insulinproduktion fördern (Sulfonylhatnstoffe, Glinide), besteht deshalb die Möglichkeit einer Unterzuckerung!
Messen Sie deswegen vor dem Sport Ihren Blutzucker, essen Sie bei Bedarf Kohlenhydrate (z. B. 1 Apfel, 1 Banane) und nehmen Sie für den Notfall Traubenzucker mit.
Üben, aber richtig!
- Machen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen.
- Sie können mit dem eigenen Körpergewicht, aber z. B. auch mit einem Therapieband, Hanteln oder Fitnessgeräten trainieren.
- Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, wärmen Sie Ihren Körper etwas auf, indem Sie am Stand gehen und dabei die Knie möglichst hochheben. Die Arme sollen dabei großzügig mitpendeln. Zählen Sie während des Aufwärmens bis 60.
- Führen Sie je nach Trainingszustand pro Trainingseinheit 3 – 9 unterschiedliche Übungen durch. Einige Beispiele finden Sie hier.
- Machen Sie pro Übung 3 – 5 Durchgänge mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht/den Widerstand so, dass Sie die letzte Wiederholung gerade noch schaffen.
- Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den einzelnen Durchgängen ca. 30 Sekunden Pause.
- Achten Sie bewusst auf Ihre Atmung und vermeiden Sie Pressatmung.
- Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Lassen Sie sich das richtige Krafttraining am besten von einem Experten zeigen – dann kann nichts mehr schiefgehen. Erwähnen Sie in diesem Fall unbedingt, dass Sie Diabetiker sind.
Kraftübungen für Einsteiger
Generell ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am besten. Entweder tageweise abwechselnd oder aber zusammen verpackt in einer Trainingseinheit. Hier finden Sie ein paar Beispiele, wie Sie Ihr Krafttraining gestalten können.
Wichtig: Bevor Sie damit starten, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Rücksprache halten.
Bewegungstipp: Bewegt im Park
Bewegt im Park bietet Ihnen ein vielfältiges Bewegungsprogramm in öffentlichen Parkanlagen – kostenlos und unverbindlich. Erfahrene KursleiterInnen begleiten Sie während der Übungseinheit, motivieren, geben Tipps und helfen dabei, fit und gesund zu bleiben.
Die Teilnahme ist jederzeit und ohne Anmeldung möglich. Halten Sie jedoch, bevor Sie teilnehmen Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Bei der Umsetzung wird natürlich auf alle zum jeweiligen Zeitpunkt geltenden Corona-Regelungen geachtet!
Profitieren Sie von kostenlosen österreichweiten Bewegungskursen in Ihrer Nähe unter:
https://www.bewegt-im-park.at/
Weitere Informationen dazu finden Sie unter:
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