Rauchfrei leben hilft bei Diabetes – Teil 3
Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme müssen nicht sein
Nikotin hat einen großen Einfluss auf die Verdauung, auf den Appetit sowie auf viele Stoffwechselvorgänge. Daher können in einigen Fällen starke körperliche Auswirkungen im Verdauungstrakt und bei der Gewichtsregulation spürbar sein, wenn kein Nikotin mehr zugeführt wird. Es kann, aber es muss nicht zu Verstopfung und Gewichtszunahme kommen, wenn der Rauchstopp umgesetzt wird. Wenn ein paar Dinge beachtet werden und Sie über die körperlichen Abläufe Bescheid wissen, können Sie diesen möglichen Nebenwirkungen wirksam vorbeugen.
Verdauung
Viele Raucherinnen und Raucher verbinden mit dem Rauchen auch die Regulation ihrer Verdauung – die Zigarette in der Früh oder nach dem Essen sind ein fixer Bestandteil des Tagesablaufs geworden. Bisher hat das Nikotin dafür gesorgt, dass die Darmperistaltik stark aktiviert wird.
Durch den Wegfall des Nikotins braucht es einige Zeit, bis der Darm seine natürliche Bewegung wieder aufnimmt.
Daher ist Verstopfung eine häufige, unangenehme, aber harmlose und kurzfristige Folge des Rauchstopps, die sich nach einigen Wochen normalisiert.
Verdauungsförderliche Tipps zur Unterstützung Ihres Darms
- Reduzieren Sie stopfende Lebensmittel wie Weißmehlprodukte (z. B. Weißbrot, Semmel, Kipferl, Milchweckerl, weißen Reis ...), Schokolade.
- Unterstützen Sie Ihren Magen und Darm, indem Sie die Nahrung bereits im Mund durch gutes Kauen zerkleinern.
- Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Greifen Sie zu Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sowie Gemüse und Obst.
- Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Acidophilusmilch wirken sich positiv auf die Darmflora aus und fördern die Verdauung.
- Geschrotete Leinsamen oder Flohsamen ins Joghurt oder Müsli gerührt unterstützen die Verdauung sanft.
Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es wichtig, viel zu trinken. Sorgen Sie daher für mindestens ein bis zwei Gläser (250 ml) Wasser zusätzlich.
Ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen fördert die Verdauung gleich in der Früh.
Bewegen Sie sich
Ist der Körper durch Spaziergänge, Stiegensteigen, Schwimmen oder andere Bewegungen aktiv, bewegt sich auch der Darm. So können Sie Ihre Darmperistaltik anregen.
Haben Sie Geduld
Es gibt viele Möglichkeiten, die Verdauung auf natürliche Art und Weise anzuregen. Geben Sie Ihrem Körper jedoch mindestens vier Wochen Zeit für die Umstellung. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihre Ärztin/Ihren Arzt oder Ihre Apothekerin/Ihren Apotheker.
Gewicht
Nach dem Rauchstopp erholt sich der Körper, der Stoffwechsel normalisiert sich. Bei manchen Menschen kommt es in der Zeit nach dem Rauchstopp zu einer Gewichtszunahme. Dafür kann es viele verschiedene Gründe geben. Die meisten Ex-Raucherinnen und -Raucher nehmen deshalb zu, weil sie mehr Kalorien zu sich nehmen bzw. weniger Kalorien verbrennen. Hilfreich kann sein, sich im Rahmen des Rauchstopps vorübergehend eine leichte Gewichtszunahme (zwei bis drei Kilo) zu erlauben, bis sich der Körper wieder auf den Normalbetrieb ohne Zigaretten umgestellt hat.
Gründe für eine mögliche Gewichtszunahme
- Die Geschmacks- und Geruchsnerven erholen sich – alles schmeckt und riecht besser.
- Statt zur Zigarette zu greifen, greift man zu Essen.
- Heißhungerattacken sind ein häufiges Entzugssymptom – dabei kommt es zu einer starken Kalorienaufnahme (Schokolade, Chips …).
- Das Nikotin als Appetitzügler fällt weg, man hat mehr Hunger.
- Nichtrauchende verbrauchen bei gleicher Aktivität ca. 300 Kilokalorien pro Tag weniger als Rauchende.
- Nichtrauchende haben keine verstärke Entwässerung mehr durch das Nikotin, sie lagern mehr Wasser im Körper ein. Das macht sich auf der Waage bemerkbar.
Vorbeugung von Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp
Sie können einiges tun, um einer eventuellen Gewichtszunahme vorzubeugen:
- Trinken Sie viel. Wasser – pur oder mit Kräutern aromatisiert, mit zuckerfreien Früchten – und Kräutertees löschen den Durst und sind kalorienfrei.
- Bewegen Sie sich im Alltag. Auch Alltagsbewegungen wie Stiegensteigen oder Spazierengehen verbrauchen Kalorien.
- Achten Sie auf eine langfristige und vernünftige Umstellung Ihrer Ernährung anstelle von strengen kurzfristigen Diäten. Eine gesunde Ernährung beinhaltet: viel Gemüse und etwas Obst, überwiegend Vollkornprodukte, wenig Fleisch und gezielt hochwertige Öle. Reduzieren Sie Zucker und Weißmehl und genießen Sie Alkohol nur selten und in moderaten Mengen. Das tut nicht nur Ihrem Gewicht, sondern auch Ihrem Blutzucker gut.
- Füllen Sie Ihre Vitamindepots auf, die durch das Rauchen gelitten haben. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst auf dem täglichen Speiseplan sind die beste Möglichkeit dafür.
- Greifen Sie zu zuckerfreiem Kaugummi, Strohhalm oder Zahnstocher, wenn Sie das Gefühl haben, etwas zwischen den Lippen oder Fingern zu benötigen.
- Gusto nach Süßem? Ein Naturjoghurt mit einem Löffel Marmelade, Zimt oder Kakaopulver schaffen Abhilfe.
- Versuchen Sie, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.
- Entwickeln Sie Strategien für Heißhungerattacken (z. B. Wasser trinken, Karotten knabbern, Bewegung).
- Sie können auch versuchen, etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag einzusparen. Das ist in etwa:
- 1 Croissant (80 g) = 314 kcal
- 1 Leberkäsesemmel mit 60 g Leberkäse (sehr dünne Schnitte) = 317 kcal
- 1 Stk. Bratwurst (120 g) = 358 kcal
- 6 Stk. Butterkekse (78 g) = 303 kcal
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